Wszystko zależy od wody

Ciało człowieka jest zbudowane w ponad 50% z wody, obecnej w niemal każdej jego komórce. Każda, nawet najprostsza czynność naszego organizmu odbywa się w środowisku wodnym; najważniejsze procesy życiowe wymagają, przede wszystkim, stałego i niezmąconego przepływu wody, zaś dopiero w dalszej kolejności pokarmu, związków mineralnych i witamin.

Jaką rolę pełni woda
w naszym organizmie?

Rolą wody w organizmie człowieka jest, przede wszystkim, transport składników pokarmowych i tlenu z żołądka, jelit i płuc do każdej komórki ciała. Jako podstawowy składnik płynów ustrojowych, woda ma możliwość bezproblemowego i szybkiego dostarczania surowców do tkanek oraz odbierania z nich niepotrzebnych produktów przemiany materii. Ponadto, woda pełni rolę kondensatora energetycznego oraz chłodnicy, utrzymujących ciało w stałej temperaturze,
niezależnie od panujących na zewnątrz warunków klimatycznych. Odpowiednio zwiększając lub zmniejszając zawartość wody w skórze, nasze ciało dostosowuje się do zmian temperaturowych i wilgotności otaczającego nas środowiska. Woda to także idealny przewodnik impulsów elektrycznych, na działaniu których oparte jest funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Specyficzna
budowa cząsteczek wody i jej właściwości polarne (biegunowe) pozwalają na swobodne przemieszczanie się elektronów w sieci neuronów po całym ciele. Woda jest także podstawowym składnikiem wszystkich płynów ustrojowych, w tym krwi, limfy, płynów stawowych, moczu, śliny oraz śluzów w gałce ocznej, nosie i genitaliach.

Ile jest wody
w naszym ciele?

W poszczególnych tkankach i narządach zawartość wody jest różna i uzależniona od procesów, jakie w nich zachodzą, oraz rodzaju komórek, z jakich są zbudowane. Tkanki twarde lub zapasowe są z reguły mało ukrwione, zatem nie zawierają w swoim środowisku wiele wody. Z kolei tkanki miękkie, narządy produkujące hormony lub te bardzo unerwione otoczone są z każdej strony wszelkiego rodzaju płynami
ustrojowymi.

Procentową zawartość wody w tkankach
i narządach przedstawia tabela:
TKANKA / NARZĄD ZAWARTOŚĆ WODY (%) PROCENT MASY CIAŁA
Skóra  72,0  18,0
Mięśnie  76,0  41,0
Kości  22,0  16,0
Mózg  74,0  2,0
Wątroba  68,0  2,5
Serce  79,0  0,5
Płuca  79,0  0,7
Nerki  82,0  0,4
Śledziona  75,0  0,3
Krew  83,0  8,0
Jelita  74,0  2,0
Tkanka tłuszczowa  10,0  10,0
Tkanka łączna  8,0  2,5
         

Jak to
działa?

By dobrze zrozumieć rolę i działanie wody w organizmie człowieka, należy poznać nieco jej właściwości oraz siły fizyczne i chemiczne działające między jej cząsteczkami. Woda – jako ciecz – wypełnia komórki, nadając im sprężystość i jędrność. Takie zjawisko nazywamy turgorem.
Najlepiej widoczne jest ono na przykładzie komórek skóry: mało nawodniona skóra wiotczeje, traci swą elastyczność i napięcie, co oznacza znaczny spadek turgoru komórek i jest objawem odwodnienia organizmu.

By woda mogła przeniknąć do wnętrza komórki, nastąpić musi zjawisko osmozy, czyli samoistnego przenikania cząsteczek wody przez błonę półprzepuszczalną ze środowiska o dużym
ciśnieniu do środowiska o małym ciśnieniu. Potrzebująca wody komórka, zasysa ją z płynów ustrojowych jak gąbka, bez udziału dodatkowych bodźców czy wydatku energii. Cząsteczki wody „trzymają się razem” za pomącą siły kohezji, która pozwala wodzie przybierać w miarę zwartą i gęstą formę, potrzebą do swobodnego przemieszczania się przez naczynia krwionośne. Zjawisko to zapobiega chaotycznemu wędrowaniu cząsteczek
wody po komórkach oraz tkankach, pozwalając na transport pierwiastków i składników mineralnych. Możemy porównać to do taśmy transportowej, która „niesie” na swojej powierzchni potrzebne organizmowi surowce.
Z kolei siły adhezji to nic innego, jak siły działające na powierzchni wody, pozwalające jej na „przyklejanie się” do niemal każdej powierzchni. Adhezja pozwala na tworzenie się połączeń między wodą a komórką w trakcie wymiany surowców.
Najważniejszą właściwością wody jako związku chemicznego, jest jej zdolność do rozpuszczania innych związków chemicznych. To zjawisko nazywamy hydrolizą. Dzięki hydrolizie do komórek i tkanek trafiają poszczególne pierwiastki, dostarczane wraz z pożywieniem. Woda, jako uniwersalny rozpuszczalnik, rozbija związki chemiczne na części składowe (jony), które mogą swobodnie przenikać do komórek i być włączane w procesy metaboliczne.

Szefowie
gospodarki wodnej

Gospodarka wodna – tak, jak inne procesy metaboliczne – rządzi się pewnymi prawami. Samoistne procesy chemiczne i zjawiska fizyczne (o których była mowa powyżej) nie wystarczają do
utrzymania równowagi wodnej w naszym ciele. Na jej straży stoją pewne wytyczne, spośród których najważniejsza jest zawartość w komórkach pewnych składników; przede wszystkim, czterech pierwiastków:
Sodu (Na),
Chloru (Cl),
Potasu (K),
Magnezu (Mg).
Pierwiastki te wchodzą w skład regulatorów i systemów alarmowych, informujących mózg (a więc i resztę ciała) o nadmiarze lub niedoborze wody w organizmie. Jednym z takich „urządzeń” jest pompa sodowo-potasowa, która odpowiada za prawidłowe ciśnienie osmotyczne w komórkach. To właśnie dzięki niej powstają tak potrzebne różnice ciśnień i stężeń między komórkami, pozwalające na swobodną wymianę surowców mineralnych, pierwiastków i wody.
Magnez odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów elektrycznych i pracę układu nerwowego, a co za tym idzie – odpowiednie reagowanie organizmu na bodźce zewnętrzne (temperaturę, wilgotność czy natężenie światła).
Dzięki niemu organizm może dostosować się do warunków panujących w otoczeniu.
Chlor, choć w czystej postaci jest dla człowieka niebezpieczny, jest składnikiem płynu pozakomórkowego. Odpowiada za regulację napięcia błon komórkowych i powoduje obkurczanie się naczyń krwionośnych. Zabieg ten powoduje zatrzymywanie wody w komórkach, co zapobiega odwodnieniu organizmu.

Byle nie
za dużo

Omówione powyżej pierwiastki powinny być stałym składnikiem codziennej diety. Pamiętać jednak należy o tym, by ich ilość nie przekraczała zapotrzebowania organizmu. Nadmiar może okazać się fatalny w skutkach i prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet śmierci.

 
Procentową zawartość wody w tkankach i narządach przedstawia tabela:
NAZWA PIERWIASTKA PRODUKTY SPOŻYWCZE
BOGATE W PIERWIASTEK		 DZIAŁANIA KORZYSTNE DZIAŁANIE NIEKORZYSTNE (NADMIAR) ZALECANA ILOŚĆ
(mg/DOBA)
Sód (Na) sól kuchenna, ryby, pieczywo,
sery żółte, wędliny		 składnik pompy sodowo-potasowej znaczny wzrost ciśnienia osmotycznego
komórek, obrzęki, wzrost ciśnienia krwi		 600-1000
Potas (K) pomidory, banany, ryby, jajka,
kapusta, marchew, pieczywo		 reguluje trawienie węglowodanów,
napięcie błon komórkowych oraz
przewodnictwo nerwowe		 nadpobudliwość nerwowa, stany zapalne
stawów i kości, drganie mięsni, migotanie
komór		 100-300
Chlor (Cl) sól kuchenna, sałata, szpinak,
pietruszka (nać)		 reguluje napięcie błon komórkowych
i transport międzykomórkowy,
zatrzymuje wodę w komórkach		 obrzęki i nadmierne obkurczenie naczyń
krwionośnych, wzrost ciśnienia krwi,
zawał mięśnia sercowego, udar mózgu		 20-50
Magnez (Mg) kakao, orzechy, otręby żytnie,
seler (nać i korzeń)		 Regulacja przewodnictwa nerwowego
i pracy mózgu, regeneracja
mięśni i naczyń krwionośnych		 drgawki, nadmierne pocenie się,
odwodnienie, zatory nerek i cewki
moczowej, kamienica nerkowa		 300-500

Sód oraz chlor są pierwiastkami wchodzącymi w skład soli kuchennej (NaCl), której nadmierne spożycie jest plagą dzisiejszego świata. Większość tzw. jedzenia gotowego oraz popularnych półproduktów wręcz pływa w soli, a ich regularna konsumpcja powoduje zaleganie sodu i chloru w organizmie. Skutki tego zjawiska są katastrofalne, mogą okazać się nawet śmiertelne! Należy zatem uważać na to, co jemy
i uważnie czytać etykiety na opakowaniach.

Bilans wodny

Wiemy już, co odpowiada za prawidłową gospodarkę wodną i jakimi rządzi się ona prawami. Jednak ważną rzeczą pozostaje ustalenie, ile wody (i w jakiej postaci) powinniśmy przyjmować, by organizm mógł funkcjonować poprawnie. By to stwierdzić, należy sporządzić tzw. bilans wodny (czyli zestawienie codziennych strat wody z faktycznym na nią zapotrzebowaniem) oraz określić, jaka ilość wody znajduje się w poszczególnych składnikach naszej diety.

Pokarm stały zawiera 500-1200 ml wody, w zależności od formy, w jakim jest spożywany. Każda obróbka cieplna powoduje straty w faktycznej zawartości wody w jedzeniu i powinna być uwzględniana w trakcie tworzenia bilansu.

          

Zawartość wody w pokarmach stałych w formie
„surowej” i po obróbce cieplnej pokazuje tabela:
NAZWA
PRODUKTU		 PRODUKT „SUROWY”
ml/100 gr produktu		 WSTĘPNA (KRÓTKA) OBRÓBKA
CIEPLNA (smażenie na woku,
blanszowanie, sparzanie)
ml/100 gr produktu		 CAŁKOWITA (DŁUGA) OBRÓBKA
CIEPLNA (smażenie, długie
gotowanie, duszenie)
ml/100 gr produktu
Mięso 50-70 40-50 20-30
Ryby 70-80 50-60 40-50
Warzywa 70-90 40-50 20-30
Grzyby 80-90 50-60 20-30


Przystępując do tworzenia bilansu, musimy więc wziąć pod uwagę następujące wytyczne:
•forma, ilość oraz obróbka cieplna, jakiej został poddany pokarm stały,
•forma, ilość i jakość pokarmów płynnych (napojów),
•wykonywana aktywność fizyczna (decydująca o mniejszym lub większym parowaniu wody ze skóry i dróg oddechowych).

Przykładowy bilans wodny dla osoby mało aktywnej fizycznie, ale stosującej zasady zdrowego żywienia, możemy rozpisać następująco:
Straty wody w ciągu doby:
1.mocz: 1400 ml/24 h,
2.parowanie z dróg oddechowych: 800 ml/24 h,
3.parowanie ze skóry: 300 ml/24 h,
4.kał: 100 ml/24 h. (Razem 2400 ml/24 h)
Natomiast ilość przyjmowanej wody powinna być równa (lub większa) jej stratom:
1.woda wypijana w napojach: 1200 ml /24 h,
2.woda zawarta w pokarmie stałym: 900 ml/24 h,
3.woda metaboliczna (powstająca w procesach chemicznych): 300 ml/24 h.
(Razem 2400 ml /24 h)

Zrównując zyski i straty, uzyskujemy bilans zerowy, czyli idealny. Jednak praktyka pokazuje, że mamy tendencje do tworzenia bilansu ujemnego, czyli do odwadniania naszego organizmu.
Długotrwałe odwodnienie ciała
może doprowadzić do:
• szybkiego starzenia się skóry,
• zaparć,
• zatrucia organizmu toksynami,
• nadkwasoty,
• nadciśnienia,
• próchnicy,
• wypadania włosów,
• utraty wzroku.

          

Niewielki dodatni bilans wodny jest korzystny dla naszego organizmu; jednak znaczne przekraczanie zalecanej ilości wody może
być równie niebezpieczne, jak jej niedobór. Powoduje ono:
• rozregulowanie pracy nerek i układu moczowego,
• zbytnie rozrzedzenie krwi,
• spadek krzepliwości krwi,
• spadek ciśnienia krwi,
• wypłukiwanie mikro- i makroelementów,
• spadek gęstości tkanek (zwłaszcza skóry).
Aby codzienny bilans wodny był poprawny i odpowiedni do naszych potrzeb, należy unikać
pewnych zabiegów, które wyrządzają więcej szkód niż przynoszą korzyści. Przede wszystkim należy unikać:
• spożywania napojów gazowanych i słodzonych – nienaturalnie zwiększają pragnienie, co prowadzi do opuchlizny żołądka i uszkodzenia nerek,
• wypijania dużej ilości wody tylko wieczorem – nie zostanie w całości włączona do procesów metabolicznych, lecz wydalona wraz z moczem następnego dnia,
• przyjmowania wody tylko w postaci kawy, herbaty czy alkoholu – używki te doprowadzają do odwodnienia organizmu i znacznie spowalniają metabolizm,
• złej diety, stresu i przemęczenia – doprowadzają one do dużych ubytków wody i pierwiastków opowiedzialnych za gospodarkę wodną.

Należy pamiętać o tym, że woda to życie. Mądre i przemyślane gospodarowanie wodą utrzyma nasze ciało w doskonałej kondycji, zwiększy odporność na choroby i opóźni procesy starzenia. Zatem, zamiast sięgać po garść suplementów i tabletek piękności, warto wypić jedną lub dwie szklanki wody.
   
 
 
opracowała,
Marta Sikorska